吃這個能甩掉憂鬱?營養師盤點5大類快樂食物

憂鬱來自心理與生理影響 也與血清素濃度不足有關

「憂鬱」是現代人常見的情緒狀態,通常非單一因素所造成,除了心理上長期面臨壓力外,當身體缺乏足夠的營養素來合成「血清素」,也是造成情緒低落的關鍵原因。

新光醫院夏子雯營養師表示,血清素是一種能夠調節情緒的神經傳導物質,當人體血清素濃度增高時,就會產生愉快的感覺,因而也有「快樂荷爾蒙」之稱。但是,當人體血清素濃度偏低時,就會產生憂鬱的情緒,甚至失眠、記憶力衰退。

5大快樂食物含色胺酸,適當攝取保持好心情

除了能幫助情緒放鬆,心情愉快外,由於能夠合成在夜間誘發幫助睡眠的褪黑激素,因而也有幫助入睡、維持良好睡眠品質的作用。

由於血清素的原料是「色胺酸」,因此,適當補充色胺酸,對維持穩定的心情而言,具有重要的影響。

營養師表示,色胺酸是一種必需胺基酸,但是無法在人體內合成,需要從食物中攝取,建議以下含有色胺酸的食物,若適當攝取,有助於對抗憂鬱:

1. 鼠尾草籽:產自於墨西哥野生原種的鼠尾草籽除了含有超高含量的色胺酸 (香蕉的400倍、火雞肉的10倍),還富含鈣質(牛奶的5倍)膳食纖維(香蕉的20倍),能安定情緒、幫助睡眠,堪稱第一大開心食物!

建議:每日用500cc水搭配鼠尾草籽20g,浸泡搖勻40分鐘以上即可食用,也適合健身朋友補充蛋白質。

2.香蕉:香蕉是含色胺酸較高的水果,也能幫助穩定情緒。

建議:一天1根為宜。注意香蕉糖分高,糖尿病患者要小心總醣量的攝取。另外,香蕉為高鉀水果,腎臟病患者鉀離子代謝差,更要注意食用量。

3.火雞肉:是肉類當中色胺酸含量較高的。

建議:一天100g為宜。

4.黃豆製品:豆漿、豆腐,是合成血清素的良好食材。

建議:一天200~400毫升左右。

5.海鮮或肉類:能幫助安撫情緒。

建議:適量攝取,並去除多餘的的皮及肥肉,以免膽固醇過高,也注意要均衡攝取蔬菜水果。

不只色胺酸,5大營養素也能幫助抗憂鬱

除了補充富含色胺酸的食物,能有好心情之外,日常飲食方面也很重要。以下5種營養素能夠幫助情緒紓緩:

1.鐵:可加強色胺酸合成血清素過程中的酵素活性,如花椰菜。

2.酪胺酸:人體內正腎上腺素和多巴胺,與人的情緒,以及是否產生幸福感息息相關,而這兩個元素都需要由酪胺酸轉換而來。常見食物如乳製品。

3.Omega-3脂肪酸:可促進人體調節,進而改善情緒,常見食物如鼠尾草籽、鯖魚。

【營養師小叮嚀】:

憂鬱的情緒,常常與營養缺乏有關,因此均衡的飲食,是對抗憂鬱的關鍵。夏子雯營養師表示,適當從食物中攝取「天然的抗憂鬱劑」,除此之外,養成正常的作息、保持良好的睡眠品質、維持規律運動習慣、多曬太陽,也有助於趕走憂鬱,保持好心情!

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