哪些食物才是最佳「纖維來源」?醫師:吃這一味最讃!

長庚胃腸肝膽專科醫師

腸道蠕動不正常
若常常排便不順,造成的原因如下:
1.原發蠕動異常。
2.藥物引起,如抗憂鬱藥、含鈣或鋁的制酸劑、鈣離子阻斷劑等。
3.系統性疾病,如甲狀腺機能低下、糖尿病、巴金森氏症等。
4.缺乏運動。
5.飲食缺乏蔬果。
6.壓力與焦慮。

當發生排便不順時,解決上第一步是需要飲食的均衡,請務必在食物攝取上增加纖維攝取量,達到一天20~30克

台灣的外食比例甚高,便當、小吃往往以白米、白麵、肉類為主,當中纖維質食物的比例常是不足的。而加工食品,例如零食、餅乾、麵包、泡麵這類國人常拿來解饞的食品,同樣也嚴重缺乏纖維質,當我們每天的飲食都被外食、加工食品填滿時,就會缺乏腸道菌叢所需的纖維質。

不是吃益生菌就真的有用?!

纖維質是「益生元」也是體內益生菌賴以生存的食物,分可溶性纖維與不可溶性纖維,可溶性纖維吸水後會膨脹,形成凝膠物質,是腸道菌發酵時所需的重要營養物,同時可延長食物在胃中停留的時間。

若不給體內益生菌足夠的食物(膳食纖維)存活,買再多的「益生菌」來吃也是白費

不可溶性纖維不會溶於水,但可以增加糞便的質量,同時吸附大量水分,增加糞便的柔軟性,縮短有害物質在體內停留的時間。

若每天大號時發現糞便過少,代表所吃的不可溶性纖維不夠。

纖維質食物攝取太少多可怕
纖維質食物攝取太少,不僅會造成腸道發酵不足,也會導致熱量不足。根據研究,老鼠每日約有百分之三十五的總卡路里(熱量)是來自於短鏈脂肪酸,而人類約有百分之五~十五的熱量來自短鏈脂肪酸。而短鏈脂肪酸的濃度,正有賴於我們每日吃進纖維質食物的多寡※。

纖維食物的來源為植物,大致可區分如下:

l   可溶性纖維:鼠尾草籽、豆子、蔬菜、水果、木耳、洋菇等。

l   不可溶性纖維:鼠尾草籽、根莖類、果皮、蔬菜、豆類等。

不可溶性膳食纖維 可溶性纖維都含有:鼠尾草籽(纖維含量是香蕉的20倍、燕麥的4倍),是目前真正適合現代人飲食最好的快速、天然、豐富膳食纖維來源!

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