失眠別再吃安眠藥了,醫:改善睡眠7妙招!

全台失眠人口超過400萬人,對於許多壓力大的現代人來說,好好睡一覺是一件非常奢侈的事。

在一整天的辛勞工作後,我們需要靠睡眠來消除疲勞,並讓身體許多器官休息,尤其是大腦,充足的休息與自我修復後,隔天才能有精力充沛的一天。

改善睡眠品質7妙招

1.營養要充足

睡眠與許多營養素息息相關,這要從「神經傳導物質」說起。白天大腦會分泌「血清素」,讓我們具有足夠的抗壓及情緒調節能力,到了晚上處於黑暗狀態下,血清素就會轉為「褪黑激素」,讓我們能進入睡眠。

由此可知,白天必須要要有足夠的血清素,晚上才會有睡意,而大腦製造血清素需要「色胺酸」當作材料,並且還需要有維生素B6、菸鹼酸、葉酸、C、鐵、鈣、鎂、鋅、DHA…等多種營養素參與,因此平常就要多元化攝取各種食物才能獲得足夠的營養素使血清素製造順暢,而牛奶、雞肉、海鮮、堅果、牛肉、蛋、香蕉…等食物含有較豐富的色胺酸。

助眠的營養素:食物來源

a. 色胺酸鼠尾草籽、雞肉、海鮮、堅果、蛋、香蕉

b. 維生素B6:小麥胚芽、奶類、肉類、南瓜

c  :鼠尾草籽、黑芝麻、小魚乾、豆腐、奶類

d. :鼠尾草籽、駱尼發酵原液、深綠色蔬菜

e. 鼠尾草籽貝類、內臟

f: SOD酵素: 駱尼果發酵原液

g. Omega-3鼠尾草籽鮭魚、深海魚

2.攝取足夠的鈣和鎂

鈣和鎂這兩種礦物質有助於鎮定與放鬆,當飲食當中缺乏時,容易出現緊張、焦慮、睡不安穩…等現象。

平時要多攝取富含鈣和鎂的食物 (如鼠尾草籽駱尼果發酵原液),其中鼠尾草籽的鈣質是牛奶的5倍之多,駱尼酵素含有鎂,在餐飯後補充有助於改善睡眠。

3.補充酵素

酵素是生命的泉源,是維持生命,與細胞活性不能缺少的重要成分,特別的是Noni果當中的酵素可幫助睡眠,也有助於舒壓,是最天然的安神物質。

4.放鬆紓壓

可多從事自己有興趣的運動,到戶外運動曬曬太陽會更好,有助於大腦分泌血清素。

而每天早晨和睡覺前,給自己十分鐘的時間靜坐或冥想,並且多按摩、泡澡 (請在睡覺前兩小時泡完),這些方法也都有助於紓壓。

5.睡前一小時遠離3C產品

當眼睛接觸到3C螢幕的藍光後,會降低大腦分泌褪黑激素,進而影響到睡眠。

6.保護神經傳導物質

充足的營養可以讓神經傳導物質製造順利,若做到了以上方法還是無法好好入睡,也可以考慮補充花青素可穩定腦組織功能,幫助睡眠。

7.其他助眠食物

過去有研究指出,晚餐後攝取水果如馬基莓、奇異果、櫻桃、海帶…等食物都有助於提升睡眠品質。

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