每天只花1分鐘!神奇肩頸操,改善手腕、肩膀痠麻

【早安健康/竹谷內康修(日本竹谷內醫院院長)】神經根型頸椎病與神經根型頸椎椎間盤突出症患者,在日常生活中還要額外注意幾點地方。

避免手臂麻痺疼痛的方法
一個是拿取東西的方式。有神經根型頸椎病等問題的人,多半都會出現單邊手臂麻痺或疼痛的症狀。單手提拿東西時,請用沒有症狀的手,使用側背包時,也請以正常一側的肩膀背負。

基本上的重點就是,不要在手部感到痠疼時提取太重的東西。物品的重量會拉扯刺激到受傷的神經,導致手臂的疼痛或麻痺惡化。

此外,神經根型頸椎病患者如果在生活中突然感覺到手臂麻痺或疼痛,把出現症狀的手臂高舉過肩就會緩和許多。如果那時是站立姿勢,可以輕輕彎曲出現症狀那隻手的手肘,再把手舉起或擺在頭上。要是坐著的話,如果有能放置上抬手臂的物品或檯面,就盡量讓手臂維持在較高的地方。

以上介紹的,就是能有效改善脖子疼痛的生活處方箋,讀者可以試著從適合自己狀況、容易達成的項目開始實踐。

「圓肌伸展操」 肌肉訓練+伸展讓效力倍增
這是將雙手在頭頂上交握,雙臂圈成「0」形,肩胛骨夾緊、下壓的體操。左右肩胛骨夾緊、下壓,可以鍛鍊後背的菱形肌。我把它稱為「圓肌伸展操」,以下對這項體操的運作機制稍做說明。

從頭骨底部經肩背連接到鎖骨與肩胛骨的四邊形肌肉,名為斜方肌,分有上、中、下三部分,這項體操就是鍛鍊其中的下斜方肌。除此之外,它還有舒緩從脖子到肩膀的上斜方肌和提肩胛肌,以及放鬆胸肌的效果。

肩頸痠痛的人大多會因為用力不當導致上斜方肌和提肩胛肌縮短,肩胛骨往頭部上提的狀態。

透過圓肌伸展操讓下斜方肌出力,即可拉下因為肩膀痠痛而上提的肩胛骨以舒緩不適。在這裡,請各位回想一下我在第一章六十五頁提到的張力。大家應該可以想像,圓肌伸展操拉動這兩塊肌肉之後,張力減少,肩頸痠痛的狀況就會獲得改善。

下斜方肌用力還會產生另一個效果:由於後背的肩胛骨夾緊,就能鬆開身體前方胸肌的緊繃,進而讓肩胛骨和整個肩膀都比較容易向後拉。後背的下斜方肌和前方的胸肌會像拔河一樣,拉扯著肩胛骨,讓它不再固定於錯誤的位置,所以可以帶來姿勢回正的功用。

改善肩頸痠疼方法

圓肌伸展操光靠鍛鍊下斜方肌,就能治療肩頸痠疼的症狀,還能調整姿勢,是一石二鳥的體操。它的做法非常簡單,無論站著或坐著都能進行,請大家一定要在工作的空檔或看電視的時候,試著做做看。

【圓肌伸展操的做法

  1. 兩手在頭上圈起個大0形。可以用一隻手抓住另一隻手,也能將雙手十指交扣。
  2. 手臂保持0形,將左右肩胛骨向脊椎方向夾緊。挺胸,手肘稍微向後會更容易施做。
  3. 夾緊的肩胛骨直接向下壓。一邊注意手臂不要降低太多,一邊壓下肩胛骨。
  4. 姿勢③維持十~十五秒後放鬆,再回到姿勢①重頭來過。上述動作重複三次為一套,依個人體力狀況可以多做幾套。

★POINT!
請注意要讓高舉的手臂維持在0形的狀態。如果手肘降得太低,就會改變使力的肌肉,讓效果打折。若是肩膀僵硬,無法高舉手臂的人,或是無法交握雙手者,請在可能範圍內將手肘抬高。

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