油脂吃太少,體重和熱量無法下降!健康攝取脂肪4要點

三采文化

脂肪是飲食三大營養素之一,平常不覺得它有什麼重要性,只知道攝取過量油脂,會導致肥胖、心血管疾病(動脈硬化、心肌梗塞、腦血管栓塞或中風)、癌症(大腸癌、乳癌)、糖尿病等疾病。

如果擔心油脂所引起的後遺症,而將油脂剔除在飲食之外,就是健康的嗎?!

其實不然!飲食長期缺乏油脂或攝取量不足,會導致「必需脂肪酸」缺乏,或荷爾蒙分泌不足、細胞膜功能不全,進而影響生理狀態及代謝作用。

飲食少油雖是維護健康的觀念,但是絕不可以一味地減少油脂的攝取。

長時間減少油脂,醣類和蛋白質的攝取比例反而會增加,並加重胰臟和腎臟的負擔。因為飲食中油脂太少,不易產生飽足感,相對地就會需要其它營養來補充,體重和熱量無法如預期般下降。

一般肥胖的來源都是攝取過多的糖和澱粉,如手搖飲料、甜點、白米、白麵、燕麥,想要保持窈窕就要少吃這些食物。

油脂的攝取重點

一般「飽和脂肪酸」,主要來自動物油,像豬油﹑牛油,穩定度雖高,但攝取過多可能對健康造成影響,不宜過多攝取。

「不飽和脂肪酸」可降低 低密度膽固醇高密度膽固醇具健康價值,對身體有益,為人體必需脂肪酸,必須透過食物中取得!

一般鼠尾草籽當中所含的Omega-3就相當高,是鮭魚的7倍之多,還富含膳食纖維、鈣質、蛋白質是相當好且安全的油脂和營養來源。

健康地攝取脂肪,不發胖應考慮的重點如下:

1.每天脂肪的攝取量不可少,約占每日熱量的20∼30%

2.平均食用多種油類來達到正確的脂肪酸比率

3.應避免飽和脂肪含量高的動物油脂反式脂肪等不健康的油脂。

4.選擇正確的烹調方式,少高溫烹煮,才不會讓好油變壞油。

5.要保持良好身材反而是要適量補充好的油脂,盡量減少澱粉和含糖類食物

本文節錄自《糖尿病不可怕!穩醣靠自己45招》,由三采文化出版。

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