膳食纖維你吃夠了嗎?!每日建議攝取量至少25克!

全民健康基金會

國人蔬菜水果吃得少,減肥族又流行「不吃澱粉減肥法」,都讓國人膳食纖維攝取量嚴重偏低。其實膳食纖維對人體有許多好處,應努力提高攝取量。

臺大醫院營養室營養師指出,建議每天應該吃25到35克膳食纖維才足夠

不過25克到35克的膳食纖維攝取量,僅是對健康的維持有幫助,如果要達到有助於對抗疾病,如減少大腸癌的風險,膳食纖維每天至少要吃到50克。

膳食纖維 有助於控制膽固醇

例如水溶性纖維,其中約有80%到100%可以被細菌發酵,可以變成腸黏膜的營養素,也就是現在大家常說的「養好菌」的功能,有助血糖掌控,也能輔助膽固醇控制等,擺脫被認為對人體「沒有用」的想法,受到重視而被視為「第六營養素」。

膳食纖維好處多

水溶性纖維可以成為腸黏膜的營養,有助於益菌在體內存活及產生作用,即現在很風行的所謂增強免疫的作用。

水溶性纖維膳食纖維包覆住醣類,可延長食物在腸內的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度,所以進食後血糖不會急速上升,有利於控制血糖

而水溶性纖維和膽固醇作用,有包覆膽酸的作用,並促進它的排泄,防止膽酸由人體腸肝循環中再度利用吸收,可以降低血脂肪,有助預防心血管疾病

 

非水溶性膳食纖維有5成可以被細菌發酵,同時能增加糞便體積,促進腸道蠕動,減少糞便在腸道停留的時間及糞便和腸的接觸面積,可以減少便秘發生,縮短糞便在腸道的時間,有助於減少大腸癌的發生。

不過25克到35克的膳食纖維攝取量,僅是對健康的維持有幫助,如果要達到有助於對抗疾病,膳食纖維每天至少要吃到50克

提高膳食纖維攝取量

選擇容易吃到、但熱量又不會造成負擔的食物。例如鼠尾草籽每100g就有35.2g膳食纖維(可參考食物膳食纖維含量表)。

三餐定時定量,並且搭配含膳食纖維高的食物。

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