致死率比癌症高!預防更年期骨質疏鬆飲食對策

2018-05-18 余雅雯

更年期還有一個需要特別注意的問題就是骨質疏鬆,上了年紀的人,因髖關節骨折而致死的機率甚至比癌症還高。

女性過了三十五歲,骨本會隨著年齡慢慢的減少,所以鼓勵女性在三十五歲前一定要存夠骨本,所以女性一定要特別小心,尤其居家安全措施必須做好。

女性隨著更年期的報到,動情激素減少,會造成骨骼中鈣質的析出,而且降低維生素D的活性,對於鈣的吸收也沒有那麼好,導致骨質密度減少,就會越來越疏鬆,造成腰痠背痛等現象,並且容易造成骨折。

骨質疏鬆飲食對策

骨質疏鬆,可以透過X光骨質吸收儀來測量骨質密度,其結果會與正常成人最高密度相比較,若標準差低於二點五即為骨質疏鬆症。

根據衛生福利部食品藥物管理署資料指出,國人鈣質建議攝取量如下:

一至三歲 五百毫克
四至六歲 六百毫克
七至九歲 八百毫克
十至十二歲 一千毫克
十三至十八歲 一千兩百毫克
十九歲以上成人、銀髮族 一千毫克

三十五歲前是存骨本的黃金時機,我建議女性在二十八歲前就要開始積極保養身體,因為三十五歲之後的保養主要在延緩老化,而非增加骨本。

平時可在飲食中多攝取富含鈣質的食物,如奇亞籽、芝麻、小魚乾,搭配多曬太陽,對骨頭也有幫助。

膠質也是攝取的重點之一,如雞腳、豬腳、蹄筋、花膠都是膠質豐富的食材及藥材,它們除了補充身體的膠原蛋白,也有助於美容養顏。

要對抗心血管疾病也要補充Omega-3,而全身性大肌肉運動是最重要的,但要對骨頭有幫助,重點則在於「負重」,讓骨頭承受一些重量,可以刺激骨小梁的增生,如散步、慢跑、爬樓梯、騎腳踏車、打球,再配合負重運動如舉啞鈴、沙包等。

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