起床再也不腳痛的伸展法,足底筋膜炎、關節炎掰掰

【早安健康/林昕潔整理編輯】

如果你早上起床時,步伐像是腳底裝了彈簧般輕快,那麼恭喜你擁有健康的雙足!但事實上,有許多人早晨起床時必須小心翼翼的移動,一邊因疼痛蹙眉、一邊蹣跚踏下每天的第一步,每天從下床開始就是嚴酷的戰鬥。其實,藉由簡單的伸展動作,就能解決早晨的腳部疼痛問題! 

紐約足科醫生Issac Tabari解釋,由於人晚上睡眠時身體幾乎不會移動,腳部的柔軟組織和關節經過一夜可能會變得緊繃,在患有足底筋膜炎、跟腱炎的人身上引發早晨腳痛。另外,類風溼性關節炎也是兇手之一,因為它會導致腳部和腳踝關節僵硬。 

想要減輕早晨腳痛的問題,可以在起床前後做些溫和的腳部伸展,幫助放鬆緊繃的肌肉並增加血流,讓美好的一天從足下開始! 

1 毛巾伸展 

在床上坐起身,雙腿向前伸展。將捲好的毛巾纏繞在右腳蹠骨處。 
保持右腿伸直,輕輕將毛巾拉向自己並維持20~30秒。 
重複3~5次之後換邊伸展。 

2 坐姿伸展 

將左腳跨過右膝,抓住左腳腳趾的底部,並向小腿伸展。維持20~30秒。 
重複3~5次後,換邊伸展。 

站在離牆壁約手臂距離的地方,並相雙手放於視線高度的牆面上。 
左腿踩向後方,雙手推牆,右膝彎曲的同時保持左腳腳跟貼地,左腿後方應會感受到伸展。 
維持姿勢20~30秒,或是4~5個呼吸為一循環。重複3~5次後再換邊伸展。 

4 跪姿伸展

跪在地毯上避免膝蓋受傷,並讓腳趾捲曲,再輕輕坐在腳跟上,伸展腳底。 
維持20~30秒,並重複3~5次。 

5 抬腳跟 

站在台階邊緣,並抓住扶手作為支撐。讓左腳跟向下伸展,維持至少30秒後,再踮腳10秒。 
重複3次後換腳練習。 

6 滾筒 

坐在椅子上,將水瓶放在地上,單腳足弓踩在水瓶上。 
輕輕來回滾動5分鐘,再換腳操作。

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