6大法,預防半夜抽筋!

By 嘎丁

熬夜加班太疲勞、運動前沒有好好熱身,這些都有可能是造成腳抽筋的原因。最討厭半夜睡得正香甜,被突如其來的腳抽筋痛醒擾亂睡眠,長期下來,不但精神不濟,也會對身心健康造成影響。其實抽筋是可以預防的!以下分享一些小方法,可有效預防夜間腳抽筋糾纏,有效舒緩抽筋不復發!

半夜腳抽筋是為什麼?

日本睡眠醫師表示,這種稱為 「睡眠關連下肢抽筋」的肌肉疼痛原因有很多種,雖稱不上嚴重疾病,卻會對生活造成影響,想要改善必須勤勞做按摩。

睡眠專門醫生坪田聰指出,這種半夜抽筋並不罕見,尤其 五十歲以上的人幾乎一生都曾發生過一次。肌肉在2~3秒間極速收縮,接著持續30分鐘肌肉疼痛。遇到這種半夜抽筋,就算沒有睜開眼睛,睡眠也被中斷,隔天醒來就會覺得沒睡好。

這種半夜抽筋原因有很多種。健康的人可能因為過度激烈運動、長時間步行或是因為游泳造成。

容易半夜抽筋的可能疾病或原因: 

1.糖尿病

2.肝硬化

3.副甲狀腺機能低下

4.關節炎、脊椎炎等等

5.而服用降血壓藥或是注射男女性荷爾蒙,則可能因為服用藥物而產生半夜抽筋的副作用

6.懷孕的女性也容易半夜抽筋,這類情況通常在生產後就會獲得改善。

 

營養補充和生活小技巧:

一、補充營養素

可以多多補充鉀、鈣、鎂等營養素,或是在睡前補充檸檬酸鎂。

▸含鉀食物:奇亞籽、香蕉、芹菜、蕃茄、芭樂、奇異果等。

▸含鎂食物:奇亞籽、紫菜、綠色蔬菜(蘆筍、綠花椰菜)、堅果(腰果、杏仁)等。

▸含鈣食物:奇亞籽、奶類(牛奶、優酪乳、乳酪)、黃豆類(豆腐、豆干)、芥蘭、木耳等。

二、試試看側睡

當我們仰睡的時候,腳踝會伸展,肌肉就會鬆弛,加上棉被壓在身上,更容易造成抽筋。不妨改成側睡,並蓋上不那麼厚重的棉被,或許能改善肌肉抽筋的問題。

三、睡前伸展

睡前最重要的就是伸展。首先先盤坐,然後其中一隻腳向外伸直,同側的手也伸直把腳尖往自己壓,或是用毛巾套住往自己拉,另一隻腳也是一樣。此外還要記得伸展小腿,可以站著想辦法讓小腿有拉扯的感覺,伸展一陣子後再用手輕輕按壓小腿肌。

四、泡腳

家裡有浴缸者可以泡在浴缸裡按壓腳部肌肉幫助肌肉放鬆。如果沒有浴缸,也可以坐在馬桶上,把腳放進裝溫熱水的水桶內泡腳。溫熱水有助於血液循環,養成泡腳的習慣不但能大幅降低半夜抽筋的機率,還能幫助放鬆入眠。

五、穴道按壓

小腿後面正中、用力伸直小腿或上提足跟時呈現尖角狀凹陷處的穴道稱為「承山穴」。承山穴是小腿最粗的地方,平時按壓可以預防半夜抽筋,半夜真的抽筋時按壓此穴也有急救的功效。

六、雙腿墊高

抬高雙腿 促進血液循環、消除浮腫疲憊,不必特地購買足枕,使用枕頭、坐墊,甚至是毛巾皆可,抬高的高度以10~15公分為佳,以能夠自然入睡的姿勢為前提(如果睡相不佳,擔心雙腳無法保持在枕頭上方,可使用較長的抱枕或是毛巾),不需要太過勉強。

※注意:超過15公分的話,會對腳跟的靜脈造成壓迫,反而會造成反效果。超過20公分以上,高血壓患者恐會引起頭痛。  

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