一月
肌肉組織「用進廢退」 久不運動恐流失
營養師張佩蓉表示，人體的肌肉扮演相當重要的角色，不論是走路支撐身體重量、維持身體的姿勢、吃飯、寫字、拿東西等，都需要全身肌肉配合運作。然而，身上的肌肉組織就像大腦一樣「用進廢退」，若沒有時常運動刺激它，肌肉就會逐漸萎縮。
研究指出，長期臥床1個月沒有走動的年輕人，小腿會流失2%約0.5公斤的肌肉，而且年紀越大，肌肉流失的狀況越明顯，以老年人來說，若臥床10天都不動，則會流失大約1公斤的肌肉，流失的速度相當驚人。此外，不僅完全不動肌肉會流失，動得不夠多的久坐上班族，肌肉會也隨著年紀增長而逐漸流失。
肌肉少、體脂肪易堆積 肌少症、慢性疾病紛紛找上門
相信你一定會問，肌肉真的有這麼重要嗎，流失肌肉對身體會造成什麼影響？若你是正處於人生精華階段的中壯年族群，體內的肌肉量少，容易造成新陳代謝下降，吃進去的食物很容易形成脂肪堆積，導致體脂肪升高，許多慢性疾病、三高會悄悄找上門，再加上肌耐力不夠，走沒幾步路就容易喘、平時沒做什麼也容易覺得疲勞。
若你已經是邁入老年的族群，體內肌肉量不夠，容易患有「肌少症」，首先走路速度越來越緩慢，肌肉也越來越無力，無法開瓶蓋或扭毛巾，甚至當買完東西時，根本無法將東西提起，另外，還比較容易伴隨骨質疏鬆症，因此，只要一不小心撞到或跌倒就容易發生骨折，壞處數不清。
女生練肌肉會像金剛芭比 營養師：肌肉沒那麼好練
看完一連串肌肉量少的危害，平時除了規律做有氧運動外，鍛鍊肌肉的肌力訓練也不可少。不過，許多女生一聽到要練肌肉，腦海中就會浮現健美先生渾身精實肌肉的模樣，擔心自己也會變成金剛芭比，內心掙扎裹足不前。
營養師張佩蓉指出，想要練到像健美先生一樣精實的肌肉，可沒那麼容易，長肌肉除了靠運動訓練外，還需要男性賀爾蒙─睪固酮的幫忙，一般來說，女生因先天上的關係體內睪固酮的濃度並不高，大約只有男性的1/10，因此想要練出像男生一樣發達強壯的肌肉可說是非常非常地困難。
躺著都在燃燒熱量！練肌肉5大好處報你知
其實，女生練肌肉讓反而會讓身體較為結實，體態更好、更有曲線，再加上肌肉需要的能量較多，能夠讓你躺著都在燃燒熱量，還能預防慢性疾病、運動傷害、骨質疏鬆，可以說是好處多多。
好處1／提升基礎代謝率，讓你躺著都在燃燒熱量
每天跑步、踩飛輪，運動得氣喘吁吁，就是為了消耗掉身上多餘的脂肪，不過，有一種方法能夠讓你躺不動也在消耗熱量－提升「基礎代謝率」。基礎代謝率是指身體為了維持生理正常運作，一整天即使不動都會燃燒的熱量。
體內每磅的脂肪組織，每天會消耗2~3大卡熱量，而每磅的肌肉每天卻可以消耗掉7~10大卡熱量，足足差了3~4倍。其實，只要身體的肌肉量提升了，不僅體脂肪會降，還能提升基礎代謝率，讓你躺著也在燃燒熱量，日後復胖的機率也會比較低。
因此，建議正在為減肥努力的朋友們，平時除了做有氧運動外，最好是在專業教練指導下，加入適度的肌力、重量訓練，才能讓你的減重計畫事半功倍！
好處2／身材結實勻稱、凹凸有致的曲線更迷人
一般來說，脂肪與肌肉在相同的重量的狀況下，脂肪體積約是肌肉的3至4倍，也就是說當體重一樣，如果肌肉比例較高，身體會較為結實，但若是身體的脂肪比例偏高，看起來就比較臃腫。最有名的例子就屬林書豪與連勝文了，這2個人的身高、體重相當，但體型卻差了十萬八千里遠，其實最大的差別就在於身體「肌肉量」與「體脂肪」。
女生若能鍛鍊肌肉，身體會較為結實，體態會比較好，看起來更有曲線，而且體脂肪降低，馬甲線自然就會出來，夏天穿比基尼去海邊玩，完全就是吸睛焦點。
好處3／支撐身體重量，運動傷害、腰痠背痛不再來
許多上班族不是長時間久坐，就是要長時間久站，若沒有足夠的肌肉及肌耐力支撐身體，身體很快就會感到疲勞，像是常常會覺得小腿痠痛或腰酸背痛。此外，跑步時若沒有強而有力的肌肉從旁協助吸震，骨骼和骨骼之間的關節會不斷摩擦，長期下來膝蓋就容易受傷。
適當的鍛鍊肌肉能夠穩定身體、支撐重量，預防運動傷害，例如鍛鍊大腿前側的股四頭肌，可以保護膝蓋不磨損、鍛鍊腹肌與背肌能避免下背痛、鍛鍊大腿前後側肌力，則可以避免運動時的大腿肌肉拉傷。
好處4／控血糖好幫手，鍛鍊肌肉糖尿病不上身
現代人吃好喝好，若平時沒控制飲食，高血糖就會一步步吞蝕掉你的建康。其實，除了飲食控制外，鍛鍊肌肉也能有效穩定血糖。肌肉是體內儲存肝醣最大的倉庫，若能增加體內的肌肉量，則能夠同時增加儲存葡萄糖的能力，同時提升胰島素的敏感度，可幫助降低飯後立即上升的血糖，使體內血糖更平穩，降少進一步演變成糖尿病的風險。
好處5／有效增加骨質密度，跟骨質疏鬆說再見
骨質與肌肉一樣，都會隨著年紀增長而逐漸流失，一般來說，骨骼存在「造骨細胞」及「蝕骨細胞」，一旦過了約35歲後，蝕骨細胞導致骨質流失的速度，會快於造骨細胞製造骨質的速度，使得骨質密度逐漸下降，尤其女性過了更年期，缺少賀爾蒙的協助，骨質流失得更快。
想要預防骨質疏鬆，除了補充鈣質、曬太陽攝取維生素D，適度的負重運動也很重要，從事負重運動、鍛鍊肌肉的過程中，可以幫助刺激造骨細胞，加快造骨細胞工作的速度，進而能夠有效提升骨質密度。
